BESLENMENİN SPOR PERFORMANSINA ETKİSİ

22.06.2017
Hilal ŞAHİN

BESLENMENİN SPOR PERFORMANSINA ETKİSİ

Spor yapan kişilerin beslenmesindeki amaç; sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve enerji harcamasına göre yeterli ve dengeli şekilde beslenmesini sağlamaktır. Spor yapanların performansını etkileyen temel faktörlerin başında; uygun antrenman, kişinin genetik yapısı ve beslenme gelmektedir. Birçok yetenekli sporcu, kötü beslenme sebebiyle çoğu zaman hedeflerini yakalayamamaktadır. Beslenme düzeni doğru ayarlandığı takdirde spor performansı olumlu yönde etkilenmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenmek, bir sporcunun başarısını garanti etmez. Ancak yetersiz ve dengesiz beslenmek, bazı sağlık sorunlarına ve performans düşüklüklerine sebep olabilmektedir. Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından değişiklikler göstermekle birlikte temel beslenme kuralları bütün sporcular için benzerdir. Beslenme, sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içerecek şekilde planlanmalıdır. Spor yapanlara yönelik mucizevi bir beslenme şekli veya besin yoktur. Sporcuların genel olarak karbonhidrattan zengin bir diyetle beslenmesi önerilmektedir. Diyetin; protein, vitamin ve mineral yönünden yeterli olması gerekir. Yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylere göre biraz düşük olması önerilmektedir. Sporcuların tükettikleri sıvı miktarı yüksek olmalıdır. Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketimi daha da fazla olmalıdır.

Az yağlı süt-yoğurt, portakal, ıspanak, semizotu, karnabahar, lahana, patates (özellikle kabuğu içinde pişirilen), kepekli tahıl ürünleri ve tahıl gevrekleri sporcuların performanslarını attırmaktadır. Sporcular yüksek kalsiyum ve daha az yağ içeren, az yağlı sütleri ve süt ürünlerini rahatlıkla tercih edebilirler. Vitamin-mineral ihtiyacını karşılayabilmek için tüketilen yiyecek çeşidi artırılmaya ve tüm besinlerden tüketmeye çalışılmalıdır. Kan şekerindeki ani düşüş, performansı olumsuz yönde etkileyeceğinden basit şeker ve yüksek oranda glikoz içeren içecekler, antrenmanlar ve müsabaka öncesinde tüketilebilir. Sporcularda sıvı dengesinin sağlanması çok önemlidir. Çünkü terleme ile oluşan sıvı kaybı, vücutta yorgunluğa sebep olmakta ve performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenle sık aralıklarla su içilmelidir.

Sporcu içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında gereken karbonhidratı ve terle kaybedilen mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. Yaklaşık 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında tüketilen sporcu içeceklerinin %4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir. Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenen yiyecekler tercih edilmelidir. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyeceğin ve içeceğin sorun yaratmadığını zaten bilirler. Alışkın olunmayan yiyecekler ve içecekler, antrenman sezonunda denenerek bunların müsabakadan önce ne zaman tüketileceği planlamalıdır. Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat alımı, toparlanma için önemlidir.

Aktivitelerden/antrenmandan veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması performans açısından oldukça önemlidir. İyi planlanmış bir günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek/kahvaltı da bu açıdan önemlidir. 3-4 saat öncesinde yağdan, proteinden ve liften az; karbonhidrattan ise zengin (patates, beyaz ekmek, pirinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır gevreği, karpuz vb.) beslenmek, performansa ciddi katkı sağlamaktadır.

Farklı spor dalları için enerji ve besin öğeleri ihtiyaçları farklı olabilirken aynı spor branşında yer alan ya da aynı takımda oynayan sporcuların ihtiyaçları da farklı olabilmektedir. Beslenmenin kişiye özel olması, bu farklılığın asıl nedenidir. Kullanılan enerji sistemleri ve ihtiyaç duyulan besin öğelerinin dağılımı açısından birbirine yakın olan bazı spor branşlarını aynı grup altında toplayıp üç başlık altında inceleyebiliriz. Bunlar; dayanıklılık sporları, kuvvet/güç sporları ve takım sporlarıdır. Temelde tüm sporcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır. Kuvvet/güç gerektiren spor dallarında ve kas kütlesi fazla olan sporcularda ise protein ihtiyacının arttığı bilinmekle birlikte diğer besin öğelerinin de yeterli tüketilmesi gerekmektedir. Antrenman öncesinde ve sonrasında kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı yerine konulmalıdır. Aynı spor branşında bile olsa her bir sporcu için beslenmenin kişiye özel olması gerektiği unutulmamalı ve sporculara beslenme konusundaki gerekli bilgilendirme yapılmalıdır.

Sporcuların azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeleri, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır. Spor yapmayan bireylere, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının %50-55 civarında olması önerilirken sporcularda bu değerler %60-65’lere, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’lere kadar çıkmaktadır. Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşusu, triatlon vb.) bir hafta kadar önce sporcuların karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi sayesinde kas glikojen depoları ortalama %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizlerde gerekli değildir.

Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı %20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının performansı ve kan yağlarını olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Egzersize yeni başlayanların protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırmaları, kas gelişimini artıracağı için önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein alımının ekstra kas gelişimi sağlamadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisiyle olmaktadır.

B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel sebepten dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin; egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmektedir. Folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir. Az sayıda araştırma olmasına rağmen egzersizin bazı vitaminlere olan ihtiyacı artırdığı bilinmektedir. Ancak enerji harcamasının artmasına bağlı olarak vitamin alımının ne kadar artması gerektiği bilinmemektedir. Yeterli ve dengeli şekilde beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

Sporcu besin desteklerinin kullanımı son yıllarda önemli ölçüde artış göstermektedir. Günümüzde ister amatör ister profesyonel düzeyde olsun, sporcular kaybettikleri enerjiyi kazanmak için sportif destekleyici besinsel ürünlere yönelmektedir. Çoğu zaman spor performansını arttırmak amacıyla bilinçsizce çeşitli ürünler kullanılmaktadır. Bu ürünler kullanılmadan önce sağlığa ve performansa olan etkileri değerlendirilip yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık durumları gibi konulara dikkat edilmelidir.

Herkese pozitif ve enerji dolu bir gün diliyorum…

NOT: Köşe yazılarımın konularını belirlerken okurlarımızın isteklerine öncelik tanıyorum.


Diyetisyen Hilal ŞAHİN
hilal_sahin93@hotmail.com


Bu Makaleye Henüz Yorum Yapılmamıştır. İlk Yorumu Siz Yapın!
YAZARLAR
CANLI YAYIN
Canlı Maç Sonuçları